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圣u乐娱乐平台 开肩开髋拉伸大腿后侧,一套瑜伽序列帮你搞定!

圣u乐娱乐平台,对于一个瑜伽初学者来说,僵硬几乎是最大的敌人,有的人可能只是肩部比较紧,有的人可能只是髋部比较紧,但有的人不仅肩部紧、髋部紧、大腿后侧紧,甚至连背部都紧的不要不要的,僵硬的都不知道从身体的哪个部位练起!

如果你就是这样的一位瑜伽初学者,今天给你们推荐一套既可以开肩开髋,还可以拉伸大腿后侧的瑜伽序列,身体僵硬的再也不用纠结练什么了,一套序列就帮你全部搞定,记住坚持练习,才有效果哦!

1、站立前屈

山式站立,双脚打开与髋同宽

吸气延展脊柱,呼气身体向前向下

双手放在双脚的两侧,保持3-5个呼吸

2、鹰式

山式站立,左手在上右手在下

双手相互缠绕,大臂与地面平行

屈右膝,将右腿抬起

缠绕左腿,右脚勾住左小腿

保持3-5个呼吸,换另一侧

3、三角式

山式站立,双腿分开一腿长,脚趾朝前

双手侧平举,转右脚90度,左脚微内扣

右脚脚跟与左脚足弓在一条直线上

呼气,伸展躯干,尽量保持两侧腰等长

向右侧弯,右手放在小腿胫骨的外侧

保持3-5次呼吸,换另一侧练习

4、坐角式

手杖式坐立,双腿尽量向外打开

吸气,双手侧平举,脊柱向上立直

呼气,身体向前向下,骶骨向前,胸腔展开

背部延展,肩膀下沉远离耳朵

保持3-5个呼吸,还原手杖式

5、束角式

手杖式坐立,弯曲双膝,两脚掌互抵

将脚跟尽量靠近会阴,双膝向下靠近地面

骶骨上提,脊柱立直,展开胸腔及肩膀

保持3-5次呼吸,还原到手杖式

6、牛面式

手杖式坐立,屈双膝,右脚从左膝下方穿过

脚背放于左臀外侧,左脚放于右臀外侧

双膝交叠,坐骨均匀的坐实地面

双手侧平举,左臂向上,弯曲左肘

左手掌放于上背部,右臂向下

双手互拉,保持3-5个呼吸,换另一侧

7、鸽子式

跪立在毛毯上,屈右膝

将右脚放在左大腿根部

左大腿向后伸直,小腿脚背贴地

吸气延展脊柱,呼气身体向前向下

腹部贴向地面,双手臂向前伸展

额头点地,保持3-5个呼吸,换另一侧

8、小桥式

仰卧在垫面上,屈双膝,双脚靠近臀部

双脚分开与髋同宽,脚尖指向正前方

吸气,延展胸腔,呼气,抬髋部向上

双手放在身体的两侧或者在骨盆下方交握

双大腿保持平行,小腿垂直于地面

保持3-5次呼吸,还原

9、针眼式

仰卧在垫面上,屈双膝,抬起右脚

将右脚脚踝放在左大腿处

抬起左腿向上靠近腹部

双手抱住左大腿,呼气再次将左腿靠近腹部

保持3-5个呼吸,换另一侧

10、仰卧手抓大脚趾

仰卧在垫面上,抬右腿向上

脚尖回勾,左腿用力的向下压垫面

用手抓住或者伸展带套住脚掌

保持5-8个呼吸,换另一侧

其实,对于瑜伽初学者来说,僵硬是最好的老师,如果你身体特别僵硬,也不需要着急,通过正确方式和方法,坚持循序渐进的练习,从僵硬到柔软并不需要太久,而如果你能坚持从僵硬练到柔软,不仅会收获身体的成长,你的心也会成长。




2020-01-09 10:09:07

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